Научные рекомендации для повышения качества жизни в 2024 году

Новый год — это период перемен и принятия решений, направленных на улучшение здоровья и общего благополучия. Предлагаем рассмотреть несколько передовых научных советов по версии BBC.

Хотя примерно треть из нас планирует принять решения или поставить перед собой цели в 2024 году, придерживаться их – совсем другое дело. В предыдущие годы опросы показали, что от 17% до 45% из нас отказываются от этих попыток уже после первого месяца. Согласно одному исследованию, большинство людей отказываются от своих намерений к середине года . 

Эти неудачи могут привести к тому, что некоторые психологи называют годовым циклом «синдрома ложной надежды». Вместо этого есть некоторые свидетельства того, что, возможно, лучше ставить перед собой более достижимые цели. Исследования показывают, что цели, ориентированные на подход – те, которые реалистичны, конкретны и успех которых можно легко измерить, – как правило, более успешны, чем те, которые сосредоточены на воздержании или избегании чего-либо, например, на отказе от курения или употребления алкоголя. 

Однако решить, на чем сосредоточиться, может быть непросто. Итак, чтобы помочь вам принять решение, вот семь аспектов вашей жизни, на которых вы могли бы сосредоточиться в первую неделю нового года, используя некоторые научно обоснованные советы.

Сосредоточьтесь на своем сне

Ученые говорят, что зимой всем следует проводить больше времени в постели. 

Одно исследование показало, что в декабре люди спали на час дольше, чем в июне. Чтобы улучшить свой сон зимой, ложитесь спать раньше, избегайте яркого света за два часа до сна и не смотрите в телефон непосредственно перед сном . Недавние исследования также показали, что регулярное время сна может помочь нам сохранить здоровье кишечника.  

Сосредоточьтесь на своем теле

Если вы непоседливы, пришло время принять это: такие движения, как постукивание ногой, покачивание коленом или движение пальцами, могут сжечь удивительное количество калорий и помочь уменьшить стресс .

Но зима также хорошее время, чтобы выйти на улицу и заняться спортом на холоде, что связано с улучшением здоровья сердца, укреплением иммунной системы и улучшением потери веса за счет превращения белых жировых клеток. до коричневого цвета .

Кстати, было обнаружено, что ходьба назад сжигает больше калорий, чем движение вперед, а также укрепляет мышцы спины. Особенно рекомендуется людям с проблемами коленей, поскольку снижает нагрузку на коленный сустав и повышает гибкость подколенных сухожилий. Это также может дать импульс вашему мозгу.

И не бойтесь испачкаться во время прогулок. Запачкавшись, вы можете помочь пополнить разнообразие полезных микроорганизмов, живущих в нашем теле. Как самый большой орган в организме, кожа оказывает удивительное влияние и играет любопытную роль в формировании нашего здоровья. Сухая или поврежденная кожа может выделять биохимические вещества, которые способствуют воспалению всего тела, в конечном итоге поражая другие органы, такие как сердце и мозг. Лучший уход за этим деликатным органом, например, использование солнцезащитного и увлажняющего крема, может не только помочь вам выглядеть моложе, но и улучшить ваш биологический возраст. 

Сосредоточьтесь на своем уме 

Бросьте вызов самому себе, освоив новый навык, который поможет повысить пластичность мозга, что поможет разуму адаптироваться и перепрограммировать себя.

Если вы чувствуете себя особенно энергичным, вы также можете попробовать приседать. Работая с гравитацией и против нее, эти обманчиво простые упражнения могут дать мозгу неожиданный импульс притоку крови, что, в свою очередь, может улучшить когнитивные способности и навыки решения проблем .

Если это звучит как слишком тяжелая работа, вы всегда можете просто подумать о себе, как о молодом человеке. Исследования показывают, что если вы считаете себя молодым, вы можете жить дольше. Испытание трепета может уменьшить стресс, улучшить память и дать вам большее чувство связи с другими людьми и окружающим миром.

Или почему бы не насладиться пением – возможно, самым доступным в мире средством для снятия стресса – и аэробными упражнениями, которые высвобождают эндорфины, химические вещества мозга, отвечающие за хорошее самочувствие.

Альтернативно, вы можете просто дышать. Исследования показывают, что дыхательные упражнения могут уменьшить стресс, беспокойство и снизить кровяное давление . Они также могут помочь вам заснуть. 

Сосредоточьтесь на своих отношениях

Наличие друзей полезно для вас: они могут укрепить вашу иммунную систему, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и заставить вас чувствовать себя счастливее. Если вы наполните время, которое проводите с друзьями, ритмичным, это также поможет вам почувствовать себя ближе. А друзья, которые у нас есть, могут изменить наши привычки, как в лучшую, так и в худшую сторону. Мы с удовольствием улавливаем сигналы от окружающих нас людей, и они могут оказать мощное влияние на наше поведение.

Изменение отношения к прощению также может стать простым шагом, который принесет в нашу жизнь множество преимуществ. Хотя это может быть сложно, сказать «Я прощаю тебя» – и на самом деле сказать это – может снизить уровень стресса, помочь зарабатывать больше денег и даже сохранить здоровье.

Сосредоточьтесь на том, что вы едите

Декабрь и начало года  редко бывает временем подсчета или умеренности калорий, и это правильно. Поскольку праздничные столы усеяны солеными и сладкими угощениями, многие из нас злоупотребляют ими, хотя, вопреки распространенному мнению, обильный рождественский обед на самом деле не растягивает желудок . Неудивительно, что многие из нас начинают новый год, думая о том, что мы едим.

Если у вас остались остатки праздника, лучше съесть их, а не выбрасывать, это лучше для климата. И хотя приготовление их в микроволновой печи может быть неодобрительно в вежливых кругах, на самом деле это может быть лучшим способом сохранить питательные вещества в пище. Кроме того, это не должно иметь никаких побочных эффектов (хотя, возможно, вам стоит избегать использования для этого пластиковых контейнеров ).

Сбалансированное питание, конечно, полезно в любое время года, но, возможно, даже лучше после всех этих новогодних поблажек. Исследования показывают, что нездоровая пища – и да, в том числе шоколадные конфеты, которыми наслаждаются после обеда в кресле – может быть так же вредна для ума, как и для тела.

Когда дело доходит до фруктов и овощей, дело не только в потреблении зелени: исследования показали, что радуга разноцветных фруктов и овощей может не только улучшить здоровье мозга, но и снизить вероятность развития сердечных заболеваний .

И хотя «Сухой январь» — популярный способ начать год, вам не обязательно делать то же самое с кофе: исследования показывают, что те, кто пьет кофе, имеют меньший риск умереть от инсульта, болезней сердца или рака. Хотя, конечно, важно употреблять кофе, как и большинство других продуктов, в умеренных количествах.

Сосредоточьтесь на своей физической форме

Хотя тренировки могут помочь нарастить силу, сжечь жир и улучшить психическое здоровье, они также могут улучшить здоровье микробов в кишечнике. Вероятно, не стоит слишком зацикливаться на достижении цели в 10 000 шагов в день — некоторые исследования показывают, что меньшего числа ( в некоторых случаях менее 5 000 шагов в день ) может быть достаточно для улучшения здоровья.

Если вы хотите быстро прийти в форму, то всего шесть сеансов интервальных тренировок могут увеличить максимальное потребление кислорода, показатель общей физической формы и эффективность способности нашего организма сжигать топливо, хранящееся в наших клетках.

Время суток, в которое вы тренируетесь, также может иметь значение – по крайней мере, в том, что касается вашей производительности. Например, исследования олимпийских плавцов и велосипедистов показывают, что вечером они, как правило, быстрее . Но это также может зависеть и от ваших собственных циркадных ритмов.

Тем, кто хочет сделать несколько дополнительных повторений в тренажерном зале или немного сэкономить на своем личном рекорде, возможно, стоит воспользоваться силой плацебо. Было доказано, что спортсмены, принимающие инертные таблетки, показывают лучшие результаты, чем те, кто этого не делает , и этот эффект отражает то, что врачи наблюдают при использовании медицинских плацебо. Но этот эффект работает и с «социальным плацебо»: тренировки с другими людьми, которые укрепляют связь и обеспечивают поддержку, могут уменьшить чувство усталости и боли.Сосредоточьтесь на своем хобби

Хотя несколько минут безделья, позволяющие мыслям блуждать, могут принести удивительную пользу , некоторые люди идут на крайние меры, чтобы избавиться от скуки. Люди, которым легко впадают в скуку, могут оказаться втянутыми в аддиктивное поведение, такое как компульсивное использование мобильных телефонов, и эта черта связана с повышенной восприимчивостью к ряду проблем психического здоровья. Новое хобби может помочь сохранить молодость мозга , способствовать развитию творческих способностей и предотвратить скуку. Ученые, лауреаты Нобелевской премии, например, имеют примерно в  три раза больше личных хобби, чем среднестатистический человек, и они с наибольшей вероятностью будут заниматься творческими занятиями, такими как музыка, рисование или написание стихов. 

Люди, которые читают художественную литературу, лучше понимают, что думают и чувствуют другие. А если вам нравится читать вслух другим, это не только улучшит вашу память на то, что вы читаете , но и облегчит понимание сложных текстов.