Питаться правильно – важно, нужно и возможно

В современном мире очень сложно питаться правильно. Ставший нормой цейтнот заставляет отказываться от приготовления еды с расчетом калоража в пользу фастфуда и перекусов на бегу. Летом есть просто не хочется, что приводит к чувству усталости и снижению работоспособности. Люди, которые ведут активный образ жизни, от ошибок в питании тоже не застрахованы. Модные диеты из социальных сетей, отказ от жиров и другие ограничения могут подорвать здоровье тех, кто живет в спортзалах.  
 
О том, как выработать привычку питаться и тренироваться правильно рассказали эксперты компании Herbalife Nutrition – эксперт по питанию Гульбахор Ишанходжаева (Узбекистан) и фитнес-тренер Александр Аралбаев (Кыргызстан).
 
В докладе Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) «Мировая статистика здравоохранения, 2020 год.» отмечается, что в настоящее время продолжительность жизни населения различных стран мира повысилась. По словам Гульбахор Ишанходжаевой, рост этого показателя поднимает вопрос качества жизни. Людям важно сохранить здоровье, чтобы в преклонном возрасте оставаться активными, бодрыми и не зависеть от окружающих.

«На здоровье человека, по данным ВОЗ, влияет много факторов: наследственность (20%), уровень и доступность медицины (10%), внешняя среда (20%). Оставшиеся 50% приходятся на образ жизни, который складывается из ответов на вопросы: чем мы дышим, как питаемся, спим, насколько физически активны. Люди запрограммированы на возрастные изменения, но их скорость можно замедлить правильным образом жизни», — комментирует Гульбахор Ишанходжаева.

Один из столпов здорового образа жизни – это правильное питание. По подсчетам специалистов, в день вместе с пищей человек должен получать 30% белка (80-90 гр., 50% из них растительные), 30% жиров (50% из них растительные с содержанием омега-кислот), 40% углеводов (в основном, сложных, с низким гликемическим индексом). Доля простых углеводов, или добавочного сахара должна составлять 5-10% (30 гр. сахара в сутки). В рационе обязательно присутствие пищевых волокон (25-35 гр.), витаминов и минералов. Важную роль играет соблюдение водного баланса и питьевой режим.
 
Подсчет суточной нормы калорий – это один шаг на пути к сбалансированному питанию. Следующий зависит от того, есть ли у человека привычка завтракать. По словам Гульбахор Ишанходжаевой, на утренний прием пищи должно приходиться 25% суточного калоража.

«Завтрак – это основа сбалансированного питания. Он помогает восстановить запас питательных веществ, израсходованных за ночь, и обеспечивает организм питательными веществами в первую половину дня. Особое внимание необходимо уделять содержанию белка в завтраке. Его должно быть не менее 20-22 гр. На завтрак подойдут яйца, молочные продукты, мясо курицы или рыба. В линейке продуктов Herbalife Nutrition есть протеиновый коктейль Формула 1. При ограниченной калорийности порции, «еда в стакане» содержит 18 гр. протеина (белка), который позволяет избавиться от чувства голода[i] и и помогает насыщать организм необходимыми витаминами и минералами», — говорит эксперт.   

Акцент на белках объясняется тем, что они выполняют роль строительного материала. За сутки в организме погибает более 50-70 млрд клеток. Такое же количество ему необходимо восстановить с помощью белка. Сложность заключается в том, что, в отличие от других веществ, у белка нет способности накапливаться. Поэтому важно принимать его извне, чтобы клетки тканей могли регенерироваться и выполнять свою физиологическую функцию.  

«Ферментная, иммунная, гормональная системы состоят из белка. Его недостаточность приводит к тому, что работа систем снижается. Кроме того, белки являются транспортерами. Даже если человек, например, получает достаточное количество кальция, но организму белка не хватает, то этот кальций усваиваться не будет», — объясняет Гульбахор Ишанходжаева.

Другое важное условие сбалансированного питания – соблюдение водного режима. Человеческий организм на 70% состоит из воды. Признаки ее нехватки – усталость, повышение давления, головные боли, сухость кожи. Жажду люди часто принимают за голод, поскольку за формирование этих чувств отвечает один центр – пищевой, который находится в особом отделе мозга – гипоталамусе.
 
Соблюдение водного баланса – про потребление именно воды. Чай, кофе, другие напитки имеют свои калории и организмом воспринимаются, как еда. Взрослому человеку рекомендуется выпивать небольшими глотками не менее восьми стаканов не фильтрованной воды в сутки. При изменении питьевого режима необходимо проконсультироваться со специалистом. Для улучшения ее вкуса, можно добавлять лимон или мяту. Растительный напиток Алоэ с соком алоэ вера поможет запустить процесс пищеварения с самого утра и усвоиться всем питательным элементам завтрака. Тогда привычка пить воду выработается быстрее.
 
Фитнес эксперт компании Herbalife Nutrition Александр Аралбаев называет отказ от воды одной из ошибок начинающих спортсменов. Людям, которые ведут активный образ жизни, она особенно необходима, поскольку поддерживает уровень метаболизма: легче уходит вес и набирается мышечная масса.
 
Бездумное следование советам из интернета может привести к неприятным последствиям. Например, модная низкоуглеводная диета, которая помогает спортсменам быстро уменьшаться в объемах за счет снижения количества калорий – это стресс для неподготовленного организма.
 
Отказ от продуктов, содержащих животный и растительный белки, может привести к нарушениям в работе иммунной системы, регенерации клеток.   
Исключение из рациона жиров особенно чревато для женского здоровья. Логика отказа от жирной пищи простая: худеть нужно за счет накопленного жира в организме, поэтому дополнительные его поступления необходимо ограничить.

«При таком подходе упускается из виду то, что жиры – это особый материал, на котором строится женское здоровье. Их нехватка может привести к снижению ее репродуктивного функционала, нарушению цикла, выработки гормонов по женскому типу. Ускоряются процессы старения», — говорит Александр Аралбаев.

Переход на упрощенное питание, который выражается в отказе от мучного, сладкого, популярен, поскольку в таком режиме человек достигает быстрых результатов и при этом получает необходимое количество белка, углеводов и клетчатки. Вместе с этим наблюдается суточный дефицит макро- и микроэлементов, что сказывается на снижении тонуса организма. Нарушается работа эндокринной и центральной нервной систем, ЖКТ.

«Как персональный тренер, считаю, что если упрощенное питание оправдывает цель, то на него можно перейти на определенный промежуток времени. Например, при подготовке к соревнованиям. В остальных случаях лучше питаться сбалансированно. Результаты те же и никакого стресса», — объясняет фитнес эксперт компании Herbalife Nutrition Александр Аралбаев.

Замена ужина кефиром или фруктами – путь к проблемам с пищеварением, тем более при наличии хронических заболеваний. Более опасное занятие в жаркое время – голодовки, которые могут привести к интоксикациям и патологическим повреждениям организма.

«Мы не до конца понимаем, насколько тонко в нашем организме все настроено. Недостаток или перебор каких-либо элементов, которые мы получаем с едой, влияет на работу, нарушает гармонию», — говорит Александр Аралбаев.

Эксперты компании Herbalife Nutrition верят и рекомендуют формулу успеха с двумя слагаемыми: спортом и физической активностью (20%) и сбалансированным питанием (80%).  

«Всегда делаю ставку на две эти вещи, когда нужен результат. Важно помнить, что существует момент до и после. Для того чтобы привести себя в порядок, человек выполняет комплекс действий. Достигнув цели, нам важно поддерживать это состояние, выполнять тот набор шагов, который привел к результату, и думать о следующих, которые помогут его поддерживать», — уверен Александр Аралбаев.

Такими шагами для приверженцев здорового образа жизни может стать знакомство с продукцией компании Herbalife Nutrition . Herbalife Nutrition – мировой эксперт в области сбалансированного питания и один из самых известных брендов в сегменте прямых продаж[ii]. Сегодня продукция Herbalife Nutrition реализуется в более чем 90 странах. Компания предлагает высококачественные продукты питания, эффективность которых подтверждена клиническими испытаниями, и с помощью своих Независимых Партнеров обеспечивает клиентам индивидуальное сопровождение и вдохновляет на здоровый и активный образ жизни. С августа 2020 года компания официально присутствует на рынке Узбекистана. В ассортименте представлены протеиновые коктейли Формула 1, а также чаи и напитки с экстрактом алоэ, которые помогают обеспечить сбалансированный рацион питания.