2024 йилда ҳаёт сифатини яхшилаш бўйича илмий тавсиялар

Янги йил – бу сизнинг соғлиғингиз ва умумий фаровонлигингизни яхшилаш учун ўзгаришлар ва қарорлар қабул қилиш даври. BBC нашрининг илм-фанга оид илғор маслаҳатлари билан танишишни тавсия қиламиз.

Тахминан учдан биримиз 2024 йилда қарорлар қабул қилишни ёки мақсадларни белгилашни режалаштираётган бўлса-да, уларга риоя қилиш бошқа масала. Ўтган йиллардаги сўровлар шуни кўрсатдики, 17% дан 45% гача бўлганлар биринчи ойдан кейин таслим бўлишади. Бир тадқиқотга кўра, кўпчилик йил ўрталарида ўз қарорларидан воз кечишади. 

Бу маваффақиятсиликлар баъзи психологлар  “ёлғон умид синдроми” нинг йиллик цикли деб атайдиган нарсага олиб келиши мумкин. Бунинг ўрнига, эришиш мумкин бўлган мақсадларни белгилаш яхшироқ бўлиши мумкинлиги ҳақида баъзи далиллар мавжуд. Тадқиқотлар шуни кўрсатадики, ёндашувга йўналтирилган мақсадлар – реал, аниқ ва муваффақиятини осонгина ўлчаш мумкин бўлганлар – чекишни ташлаш ёки спиртли ичимликларни истеъмол қилиш кабилардан ўзини сақлаш ёки ундан қочишга қаратилган мақсадларга қараганда кўпроқ муваффақиятли бўлади.

Бироқ, нимага эътибор қаратиш кераклигини ҳал қилиш қийин бўлиши мумкин. Шундай қилиб, қарор қабул қилишингизга ёрдам бериш учун, бу ерда янги йилнинг биринчи ҳафтасида илм-фанга асосланган маслаҳатлардан фойдаланган ҳолда ҳаётингизнинг етти жиҳатига эътибор қаратишингиз мумкин.

Уйқунгизга эътибор қаратинг

Олимларнинг таъкидлашича, ҳар бир киши қишда ётоқда кўпроқ вақт ўтказиши керак.

Бир тадқиқот шуни кўрсатдики, одамлар декабрь ойида июнь ойига қараганда бир соат кўпроқ ухладилар. Қишки уйқуни яхшилаш учун эртароқ ухланг, ётишдан икки соат олдин ёрқин чироқлардан сақланинг ва ётишдан олдин телефонингизга қараманг. Сўнгги тадқиқотлар шуни кўрсатдики, мунтазам уйқу вақтлари ичак соғлиғини сақлашга ёрдам беради .

Танангизга эътибор қаратинг

Агар сиз тиниб-тинчимас бўлсангиз, уни қабул қилиш вақти келди: оёғингиз билан тақллатиш, тиззангизни тебратиш ёки бармоқларингизни қимирлатиш каби ҳаракатлар ҳайратланарли миқдорда калорияларни ёқиши ва стрессни камайтиришга ёрдам беради .

Аммо қиш, шунингдек, ташқарига чиқиш ва совуқда машқ қилиш учун яхши вақт, бу юрак соғлиғининг яхшиланиши, кучли иммунитет тизими ва оқ ёг ҳужайраларини жигарранггача айлантириш орқали вазн йўқотиш билан яхшиланишга боғлиқ.

Айтганча, орқага қараб юриш олдинга юришдан кўра кўпроқ калорияларни ёқиши ва ортки мушакларингизни кучайтириши аниқланди. Айниқса, тизза муаммоси бўлган одамлар учун тавсия этилади, чунки у тизза бўғимига юкни камайтиради ва сонларнинг мослашувчанлигини оширади. Шунингдек, бу сизнинг миянгизни кучайтириши мумкин.

Сайр пайтида эса ифлосланишдан қўрқманг. Ифлосланиш орқали сиз танамизда яшовчи фойдали микроорганизмларнинг хилма-хиллигини тўлдиришга ёрдам бера оласиз. Тананинг энг катта органи сифатида тери ажойиб таъсирга эга ва соғлиғимизни шакллантиришда қизиқарли роль ўйнайди. Қуруқ ёки шикастланган тери танадаги яллиғланишга ҳисса қўшадиган биокимёвий моддаларни чиқариб юбориши мумкин, натижада юрак ва мия каби бошқа органларга таъсир қилади. Бу нозик органга яхши ғамхўрлик қилиш, масалан, қуёш креми ва намловчи кремлардан фойдаланиш нафақат ёшроқ кўринишга ёрдам беради, балки биологик ёшни ҳам яхшилайди.

Фикрингизга эътибор қаратинг

Янги кўникмаларни ўзлаштириш орқали ўзингизни ўзингиз синаб кўринг, бу онгнинг мослашишига ва ўзини қайта дастурлашга ёрдам берадиган мияни эластиклигини оширади.

Агар ўзингизни жуда бақувват ҳис қилсангиз, ўтириб-туришни ҳам синаб кўришингиз мумкин. Гравитация билан ва унга қарши ишлаш орқали бу алдамчи оддий машқлар мияга қон оқимига кутилмаган импульсларни бериши мумкин, бу эса ўз навбатида когнитив қобилият ва муаммоларни ҳал қилиш кўникмаларини яхшилаши мумкин .

Агар бу жуда кўп иш бўлиб туюлса, сиз ҳар доим ўзингизни ёшроқ одам деб тасаввур қилишингиз мумкин. Тадқиқотлар шуни кўрсатадики, агар сиз ўзингизни ёш деб ҳисобласангиз, узоқ умр кўришингиз мумкин. Қўрқувни бошдан кечириш стрессни камайтиради, хотирани яхшилайди ва сизга бошқа одамлар ва атрофингиздаги дунё билан алоқа қилиш ҳиссини беради.

Ёки нега қўшиқ куйлашдан завқланмаслик керак -эндорфинларни, яъни мия кимёвий моддаларини озод қиладиган аэробик машқлар орқали: бу эҳтимол дунёдаги энг қулай стрессни енгиллаштирадиган восита.

Шу билан бир қаторда, муқобил сифатида сиз шунчаки нафас олишингиз мумкин. Тадқиқотлар шуни кўрсатадики, нафас олиш машқлари стресс, ташвишланишни камайтириши ва қон босимини пасайтириши мумкин. Шунингдек, улар уйқуга кетишингизга ёрдам беради.

Ўзаро муносабатларингизга эътибор қаратинг

Дўстларга эга бўлиш сиз учун фойдалидир: улар сизнинг иммунитетингизни мустаҳкамлайди, юрак-қон томир соғлиғингизни яхшилайди ва ўзингизни бахтли ҳис қилишингизга мажбур қилади. Дўстларингиз билан ўтказган вақтингизни ритмиклаштириш ҳам ўзингизни яқинроқ ҳис қилишингизга ёрдам беради. Бизнинг дўстларимиз эса одатларимизни ҳам яхши, ҳам ёмон томонга ўзгартириши мумкин. Биз атрофимиздагилардан маслаҳат олишдан завқланамиз ва бу бизнинг хатти-ҳаракатларимизга кучли таъсир кўрсатиши мумкин.

Кечиримлиликка бўлган муносабатимизни ўзгартириш ҳам ҳаётимизга кўп фойда келтирадиган оддий қадам бўлиши мумкин. Гарчи бу қийин бўлиши мумкин бўлса -да, “Мен сизни кечираман” деб айтиш ва буни ҳақиқатан ҳам айтиш стрессни камайтиради, кўпроқ пул ишлашга кўмаклашади ва ҳатто соғлиғингизни сақлашга ёрдам беради.

Нима тановул қилаётганингизга эътибор қаратинг

Декабрь ва йил боши камдан-кам ҳолларда калорияларни ҳисоблаш ёки мўътадиллаштириш учун даври бўлади,  ва бу тўғри. Байрам столлари шўр ва ширин таомлар билан тўлдирилган бўлса-да, кўпчилигимиз уларни ҳаддан ташқари кўп истеъмол қиламиз, гарчи машҳур фикрдан фарқли ўлароқ, байрам дастурхонидаги кечки овқат аслида ошқозонингизни чўзмайди. Кўпчилигимиз янги йилни нима ейишимиз ҳақида ўйлаган ҳолда бошлаши ажабланарли эмас.

Агар сизда байрам дастурхонидан қолган овқатлар, уларни ташлаб кетишдан кўра ейиш иқлим учун яхшироқдир . Микротўлқинли печда уларни иситиш назокатли давраларда ёмон туюлиши мумкин бўлса-да, бу сизнинг овқатингиздаги озуқавий моддаларни сақлашнинг энг яхши усули бўлиши мумкин. Бундан ташқари, у ҳеч қандай ножўя таъсирга эга бўлмаслиги керак (эҳтимол, бунинг учун пластик идишлардан фойдаланишни қочишингиз керак).

Мувозанатли овқатланиш, албатта, йилнинг исталган вақтида фойдалидир, лекин, эҳтимол, бу барча янги йил “базмларидан” кейин ҳам яхшироқ. Тадқиқотлар шуни кўрсатадики, соғлом бўлмаган овқат, ва ҳа, тушликдан кейин ейилган мазали шоколад ҳам тана учун, ҳам ақл учун зарарли бўлиши мумкин.

Мева ва сабзавотлар ҳақида гап кетганда, гап сизнинг кўкатларингизни истеъмол қилишингиз ҳақида эмас: Тадқиқотлар шуни кўрсатдики, турли рангли мева ва сабзавотлардан иборат гулдаста нафақат мия соғлиғини яхшилайди, балки юрак хасталиги ривожланиш эҳтимолини ҳам камайтиради.

“Ичимликсиз январь” йилни бошлашнинг машҳур усули бўлса-да, сиз буни қаҳва билан қилишингиз шарт эмас: Тадқиқотлар шуни кўрсатадики, қаҳва ичадиганлар орасида инсульт, юрак хасталиги ёки саратондан ўлиш хавфи камроқ. Гарчи, албатта, бошқа кўплаб озиқ-овқатлар сингари, қаҳвани меъёрида истеъмол қилиш муҳимдир.

Жисмоний кўринишингизга эътибор қаратинг

Машқ қилиш кучни ошириш, ёғни ёқиш ва руҳий саломатликни яхшилашга ёрдам бериши билан бирга, ичак микроблари саломатлигини ҳам яхшилаши мумкин. Кунига 10 000 қадам босишгача бўлган мақсадга эришиш учун сиз кўп ўйланмаслигингиз керак – баъзи тадқиқотлар шуни кўрсатадики, соғлиғингизни яхшилаш учун камроқ сонлар ҳам (баъзи ҳолларда кунига 5 000 қадамдан кам ) етарли бўлиши мумкин.

Агар сиз тезда жисмонан яхши формага кирмоқчи бўлсангиз, интервалли машғулотларнинг атиги олти сеанси кислородни максимал даражада истеъмол қилишни, умумий жисмоний тайёргарликни ва танамиз ҳужайраларида сақланадиган ёқилғини ёқиш қобилиятини ошириши мумкин.

Сиз машқ қилаётган куннинг вақти ҳам аҳмиятга эга бўлиши мумкин – ҳеч бўлмаганда маҳсулдорлигингизга тегишли бўлади. Масалан, олимпия сузувчилари ва велосипедчиларга боғлиқ тадқиқотлар шуни кўрсатадики, улар, қоидаги кўра,кечқурун тезроқ ҳаракат қилишади. Аммо бу сизнинг циркадли ритмларингизга ҳам боғлиқ бўлиши мумкин.

Спорт залида бир нечта қўшимча машқларни такрорлашни хоҳлайдиганлар ёки ўзларининг шахсий рекордларида бир оз иқтисод қилмоқчи бўлганлар плацебо кучидан фойдаланганлари мақбулроқ. Инерт таблеткаларни қабул қиладиган спортчилар уни ичмайдиганларга қараганда яхшироқ натижалар кўрсатишлари исботланди ва бу таъсир шифокорлар тиббий плацебодан фойдаланишнида кузатадиган нарсаларини акс эттиради. Аммо бу таъсир “ижтимоий плацебо” билан ҳам ишлайди: алоқани мустаҳкамлайдиган ва қўллаб-қувватлашни таъминлайдиган бошқа одамлар билан машқлар қилиш чарчоқ ва оғриқ ҳисларини камайтириши мумкин.

Севимли машғулотингизга эътибор қаратинг

Фикрларни санқишга мажбур қиладиган бир неча дақиқа ҳеч нарса қилмаслик, баъзи одамлар томонидан зерикишдан халос бўлиш учун ҳаддан ташқари чоралар излашга нисбатан,  ажойиб фойда келтириши мумкин бўлса. Осонгина зерикадиган одамлар уяли телефондан компульсив фойдаланиш каби ўзи қарам бўлган хатти-ҳаракатларга боғланиб қолишимумкин, бу бир қатор руҳий саломатлик муаммоларига мойиллик билан боғлиқ . Янги севимли машғулот миянгизни ёш сақлашга, ижодкорликни ривожлантиришга ва зерикишнинг олдини олишга ёрдам беради. Масалан, Нобел мукофотига сазовор бўлган олимларнинг шахсий севимли машғулотлари ўртача статистик одамга қараганда уч баравар кўп ва улар катта эҳтимол билан мусиқа, расм чизиш ёки шеър ёзиш каби ижодий изланишлар билан шуғулланишлари мумкин.

Адабий асарларни ўқийдиган кишилар бошқаларнинг фикри ва ҳис-туйғуларини яхшироқ тушунадилар. Агар сиз бошқаларга овоз чиқариб ўқишни ёқтирсангиз, бу нафақат мутоала учун хотирангизни яхшилайди, балки қийин матнларни тушунишни ҳам осонлаштиради.